Month: January 2024

Jeigu gulite ir neužmiegate – geriausia būtų nelikti gulėti lovoje ir neformuoti įpročio vartytis lovoje neužmiegant. Bet, bet!!! Tai nereiškia, kad tinka eiti atsigerti, į tualetą (šie dalykai nemigdo, tai nebent iš tiesų norisi – kita vertus, iš to lengvai formuojasi įpročiai), įsijungti telefoną, ar neduokdie televizorių (apie šviesą jau pakalbėjome), imti tvarkytis ar daryti mankštą. Tinka daryti tai, kas migdo – relaksacijas, meditacijas, tempimo ar kvėpavimo pratimus, pasiklausyti muzikos – sėdint ar gulint kitoje vietoje, nei lova, kurioje miegate. Kai jau apsnūsite, vėl grįžkite į lovą ir laukite miego iš naujo. Nepavyksta – kelkitės, dar kvėpavimo pratimo, ir vėl į lovą.

Prieš miegą nežiūrėkite į ekraną. Jokį. Ypač į mažą. Visa “ideologija” yra mintyje apie tai, kad miegui reikia tamsos. Šviesoje smegenys gamina serotoniną, vadinasi, gauna komandą “diena, būdrauti”. Tamsoje smegenys gamina melatoniną, vadinasi, gauna komandą “naktis, miegoti”. Mažas ekranas arti akių (nes, na, niekas į telefoną iš trijų metrų atstumo nežiūri) smegenims sukuria labai netgi ryškų dienos įspūdį. Nesimigdykite prie filmo, neieškokite sapnų skrolindami Instagramą. Nelaukite nuovargio žaisdami kompiuterinius žaidimus. Visa tai miegą atitolina. Bent valandą-dvi iki miego iš viso nežiūrėkite į jokius šviesos šaltinius. Knyga, nuo kurios atsispindi šviesa, nėra šviesos šaltinis – na, bent jau gerokai geresnis variantas, negu ekranas. Geriau pagulėkite ir paklausykite muzikos ar nuostabiųjų radijo spektaklių.

https://www.lrt.lt/mediateka/audio/radijo-teatras

Einant miegoti, visada darykite viską taip pat – turėkite savo vakaro rutiną. Ar ji bus ilga, ar trumpa – priklauso nuo to, koks jūsų gyvenimas, tačiau bent keliolika minučių viskas turėtų vykti taip pat. Nusirengti, nusiprausti, pakvėpuoti, išjungti visas šviesas – o taip pat gal paskaityti, padaryti tempimo pratimus, suplanuoti rytojaus dieną, parašyti dėkingumo (ar tiesiog) dienoraštį, suplauti indus, išsirinkti rytojaus rūbus… Čia nėra tinkamų ir netinkamų dalykų (žinoma, su sąlyga, kad tai nebus persivalgyti arba intensyvi mankšta, ar siaubo filmas),svarbu, kad jie kartotųsi ir juos darytumėte nuolat. Taip treniruosite smegenis nusiteikti miegui, greičiau užmigsite ir giliau miegosite.

Vieta, kurioje miegate, turi būti ir patogi. Visada, visada verta pirkti brangesnę ir geresnę lovą, čiužinį, patalynę, pagalvę, apklotą – jei tai bus esminis skirtumas tarp to, ką turite dabar ir to, ką galite turėti geresniam miegui. Stebuklų čia nėra, kaip visada, viskas galiausiai atsiremia į jūsų pomėgius ir polinkius. kam patinka miegoti lengvai užsiklojus, kam ant kalno pagalvių, kam lininėje, o kam šilkinėje patalynėje. Pabandykite ir išsirinkite tai, kas jums kelia daugiausiai džiaugsmo, Jei į lovą atsigulsite su malonumu – labai didelė tikimybė, kad greičiau užmigsite ir geriau išmiegosite.

Kambaryje, kuriame miegate, turi būti ir tylu. Krebždesiai, lašėjimas, tiksėjimas, notifikacijos gali tapti mažais žadintuvais ir trikdyti miegą – jau nekalbant apie bildesius, knarkimą, verkimą, lojimą ar panašiai. Netikėti, stiprūs garsai miegą pertraukia labai staiga ir labai stipriai, ir iš karto vėl giliai užmigti gali būti sunku arba nepavykti iš viso.
Todėl audio higiena tokia pat svarbi. Viskas, ko galite išvengti, turėtų patekti į jūsų gero miego darbų sąrašą – notifikacijas išjunkite, laikrodį pakeiskite į elektroninį, vandens čiaupą pataisykite.
Pataisyti knarkiančio sutuoktinio negalite, tačiau abiems – ir knarkiančiam, ir klausančiam – svarbu suprasti, kad tai bėda, ir dažniau ji kenkia klausančiam, kuris, neišmiegojęs, gali būti ypatingai bjaurios nuotaikos kitą dieną tik dėl to. Jei reikia – miegokit atskirai, su ausų kamštukais, užsidarę duris, ir tai kaip tik bus meilės apraiška, o ne atšalimo ženklas. Beje, pasidomėti, ar jums nepadėtų knarkimą mažinančios priemonės – irgi būtų meilės ženklas.

Tamsa. Ypač svarbus elementas. Kambarys, kuriame miegate, turi būti tamsus. Langai uždengti, laikrodis be šviesų, neturėtų žibėti jokie LEDai. Jeigu tai sunkiai pasiekiama – labai rimtai imkitės miego akinių. Į akis patenkanti šviesa (o ji patenka ir per užmerktus vokus) praneša smegenims, kad dabar DIENA ir laikas KELTIS. Smegenys drausmingai budina visą organizmą. Tai geriausia ne mokytis užmigti iš naujo, o nepradėti šios sekos iš viso. Padės ir visiškai langus temdančios užuolaidos, ir apversti telefoną ekranu žemyn, ir uždengti visus mažus niekam nereikalingus indikatorius.

Nevalgykite prieš miegą daug. Lengvas užkandis gali būti nieko tokio, tačiau visų pirma vis tik pastebėkite save. Yra žmonių, kurie visiškai negali valgyti prieš miegą, jiems geriausia net ir nevalgyti vakare. Nors ne visi vakare būna alkani, bet yra žmonių, kurie alkani negali užmigti. Tada, žinoma, užkandis padeda. Dėl to, ar yra “migdančio” maisto, yra visokių nuomonių, bet rimčiau pagrįstų žinių – nelabai. Aš lieku prie nuomonės, kad pats valgymo veiksmas atpalaiduoja, taip pat papildomai atpalaiduoti gali šiltas maistas – nes bent jau gerklės ir skrandžio apylinkėse išplečia ir atpalaiduoja paviršines kraujagysles. Tokį darbą gali padaryti ir puodelis šiltos arbatos. Jei tai bus skani arbata – poveikis bus dar geresnis.

Reguliariai mankštinkitės. Mankštinantis trumpėja užmigimo laikas ir didėja gilaus miego trukmė. Mankštinantis mažėja mieguistumas dieną (teoriškai dėl to, kad pakyla kūno temperatūra, nes šaltis didina mieguistumą) – o nenusnaudžiant dieną, gerėja nakties miegas. Mankšta taip pat padeda sumažinti stresą ir pavargti – šie du veiksniai taip pat padeda užmigti.
Ir beje, nesimankštinkit 2-3 valandas iki miego, nes liksit dar pernelyg sužadinti, ir įjungti miego būseną bus sunku.

Po pietų stenkitės nevartoti kofeino ir alkoholio. Kiekviena iš šių medžiagų skirtingai trikdo miego režimą. Kofeinas veikia tonizuojančiai, o alkoholis iš pradžių slopina, tačiau poveikiui išsisklaidžius – staiga “trūkteli” visą organizmą į būdravimo būseną, todėl prastina miego kokybę. Turiu pastebėti, kad kofeinas nevienodai veikia skirtingus žmones – jei neturite problemų užmigti, tai eksperimentuoti su kava nėra prasmės.

Pokaičio miegas gali būti priežastis, kodėl vakare neužmiegate. Jei užmigti sunku – pabandykite atsisakyti pogulių po pietų, arba visai jų atsisakykite.