7. Sutarkite namuose dėl taisyklės “tik vienas ekranas vienu metu”. Jei žiūrite į televizorių – padėkite telefoną, jei dirbate prie kompiuterio – nejunkite televizoriaus “fonui”. Dėmesio paskirstymui keli ekranai tik kenks, nuovargį didins, o taip pat sudarys “normalumo zoną”, kai visada veikia bent vienas ekranas. Tai nėra nei normalu, nei reikalinga.
Skaitmeninės priklausomybės: 14 diena
6. Sustabdyti nepageidaujamą elgesį galima ir iš viso ištrinant programėles ar aplikacijas, kurioms skiriate per daug laiko. Kol slopinate nepageidaujamą elgesį, tai yra būtina. Vėliau galbūt galėsite pradėti jomis vėl naudotis, tačiau pirma turite sustiprinti gebėjimą elgtis kitaip, imtis kitokių veiklų, kitaip leisti laiką.
Skaitmeninės priklausomybės: 13 diena
5. Apsvarstykite ir kitokį veiksmą – išjunkite visas notifikacijas, kurias gaunate telefone ar kompiuteryje. Tai pats pirmas dalykas, kuris nutinka visoje nepageidaujamų veiksmų grandinėje – telefonas arba kompiuteris pypteli, mirkteli, ir mes einame tikrinti, kas čia nutiko. Nepraktikuojami veiksmai silpsta ir nyksta, todėl ribodami šių veiksmų pradžios tašką, padėsime sau sustoti ir imtis kitokių veiksmų.
Skaitmeninės priklausomybės: 12 diena
4. Pasinaudokite telefono ar programėlių funkcijomis, kurios leidžia apriboti naudojimą. Tai gali būti ir priminimas, ir programėlės išjungimas ar jos galimybių apribojimas. Sprendžiame problemą, kai vidinė kontrolė neveikia arba veikai nepakankamai, todėl visos išorinės pagalbos priemonės yra geros ir tinkamos. Tai nereiškia, kad nesusitvarkome – tai reiškia, kad problema yra didelė. Žaibo ar audros plikomis rankomis nesiekiame suvaldyti ar numalšinti, tam imamės priemonių ir įrankių. To paties reikia ir čia.
Skaitmeninės priklausomybės: 11 diena
3. Telefone nustatykite automatinį “poilsio laiką”, kai išjungiamos visų programėlių notifikacijos.
Tai išorinė pagalba, ne jūsų pačių kontroliuojamas veiksmas – bet dorojantis su tuo, kas jus ir taip jau valdo, visokeriopa išorinė pagalba labai vertinga.
Skaitmeninės priklausomybės: 10 diena
2. Kiekvieną dieną numatytu metu skirkite numatytos trukmės laiką pabūti visiškai nieko neveikiant ir niekuo neužsiimant. Tiesiog pasėkite ramiai. Tai ugdo toleranciją nuoboduliui ir leidžia pasisemti tikrojo kūrybingumo, kurio galių visi mes turime. Pradėkite aks ir nuo minutės, ir palaipsniui didinkite trukmę.
Skaitmeninės priklausomybės: 9 diena
Bandykim pradėti lenkti pirštus apie tai, ką galima daryti silpninant skaitmenines priklausomybes. Tyčia vardinsiu po vieną per dieną, kad galėtumėte išbandyti – neperlenkiant, neperspaudžiant, skiriant dėmesio kiekvienam.
- Išbandyti taip dažnai siūlomą skaitmeninį atsinuodijimą – detoksą. 24 valandoms atsitraukite nuo visų skaitmeninių prietaisų. Žinoma, gal jūsų darbas susijęs, gal dar kažkas – gal priežastys tikros, o gal ir ne. Skirkite tam dieną, pasirūpinkite, kad visi, kam būtina, apie tai žinotų – ir spauskite mygtuką “off”. Visų pirma, priklausomybės gyvuoja nuolat maitinamos dėmesiu. Patiks – kartokite reguliariai.
Skaitmeninės priklausomybės: 8 diena
Jei galvojate, kad skaitmeninės priklausomybės yra tik apie valios trūkumą – tai ne. Kaip ir jūsų kaltės nėra tame, jog cukrus skanu. Cukrus iš tiesų yra skanu, ir mes nuolat ieškome skaniausio įmanomo maisto, todėl labai logiška, kad saldumynai nugali. Ir taip, mums reikia elgtis neintuityviai, sąmoningai rinktis diskomfortą tam, kad valgytumėm sveikai.
Lygiai taip pat, daug socialinių tinklų yra tyčia sukurti taip, kad skatintų priklausomybes aptarnaujantį mechanizmą. Nors telefoną nešiojamės tam, kad galėtume susisiekti, kai mums to reikia – ir tai yra labai geras tikslas – bet pakeliui taip lengva atsidaryti kažką “tik pavartyti”. Tęsiant maisto analogiją – lyg įdėtų žvilgančią mažą spurgą tiesiai į burną. Ir diskomfortas, patiriamas stengiantis suvaldyti skaitmenines priklausomybes gali būti toks pat didelis kaip išspjauti tą įdėtą spurgą.
Todėl mažiausiai ką reiktų daryti – tai pergyventi, kad taip nutinka. Taip garantuotai nutinka ir geriausiems.
Skaitmeninės priklausomybės: 7 diena
Tarptautiniame ligų klasifikatoriuje DSM-5 jau yra aprašyta priklausomybė nuo kompiuterinių žaidimų – ji diagnozuojama tada, kai žaidimo veikla reikšmingai sutrikdo keletą žmogaus kasdienio gyvenimo aspektų. Simptomais laikomi šie reiškiniai:
- nuolatinis galvojimas apie žaidimą
- abstinencijos požymiai nutraukus žaidimą arba kai žaisti neįmanoma (liūdesys, nerimas, irzlumas)
- tolerancijos vystymasis – tam, kad patenkinti norą žaisti, žaidimui reikia skirti vis daugiau laiko
- negebėjimas sumažinti žaidimo laiko, nesėkmingi bandymai mesti žaidimus
- kitų veiklų atsisakymas, seniau buvusios įdomios veiklos tampa nebeįdomiomis
- tolimesnis žaidimas, nepaisant kylančių problemų
- šeimos narių ir kitų žmonių apgaudinėjimas apie žaidimui skiriamą laiką
- žaidimo naudojimas neigiamoms emocijoms (kaltei, beviltiškumui) palengvinti
- rizika netekti darbo arba realus darbo praradimas dėl žaidimo
Skaitmeninės priklausomybės: 6 diena
Dažniausiai rekomenduojamos įveikos strategijos, dorojantis su skaitmeninėmis priklausomybėmis, yra: telefono išjungimas, “skaitmeninė detoksikacija” ir streso valdymo taktikos.