Month: February 2023

Dialektinė terapijos šaka siūlo su lėtiniu skausmu gyvenantiems šias technikas:

• Džiuginti savo penkis pojūčius (žiūrėti į gražius vaizdus, klausytis gražios muzikos, liesti malonius paviršius, uosti malonius kvapus ir ragauti skanų maistą)
• Paieškokite skausmo privalumų – kokių teigiamų minčių, savybių, gebėjimų jums atneša skausmas? Pirma reakcija nuspėjamai bus jokių” – tačiau pagalvokite ir apie gebėjimą mobilizuotis, toleranciją, kantrybę, gebėjimą rinktis prioritetus.
• Neužmirškite nuolat save pagirti už kasdienes pastangas.
• Radikalaus priėmimo poziciją: laisvė nuo kančios susiformuoja tada, kai nustojame nuolat priešintis skausmui, nusprendžiame, kad toleruosim tokią akimirką, kokia ji yra ir suprasime, kad priėmimas nereiškia, kad tai imsime vertinti pozityviai, ar kad jausimės pralaimėję, pasyvūs ar pritariantys.

Jei šį mėnesį tikėjotės atsakymo, kaip skausmą išnaikinti, greitai ir efektyviai – tokio atsakymo nėra. Norint, kad lėtinis skausmas nustotų valdyti jūsų gyvenimą, pirmas ir svarbiausias uždavinys vis tik yra pripažinti, kad jis yra ir bus. Paradoksaliai, būtent toks kelias į skausmo pojūčio mažėjimą.

Atskiras žodis apie dėmesingumą (angl. mindfulness). Tai nėra relaksacijos praktika, minčių stabdymas ar bandymas pakeisti savo būseną.

Dėmesingumas yra dėmesio treniruotė, reiškinių patyrimas tokiais, kokie jie yra, neteisimas ir nevertinimas, gebėjimas priimti ir patirti visą emocijų ir pojūčių spektrą, o ne tik teigiamus ir malonius dalykus.

Labai apibendrinant, jeigu skausmui dėmesingai leidžiame skaudėti, jis yra linkęs silpti.

Kiekvienai dienai labai padėtų dienotvarkė, Ji nebūtinai turi būti tokia, kokia buvo be skausmo, arba kokia būna kitiems – bet būtų tikrai gerai, jeigu ji būtų.

O kiekvienoje dienotvarkėje gerai būtų, kad kasdien atsirastų vietos malonioms IR prasmingoms veikloms. Ne kiekviena veikla turi būti IR maloni, IR prasminga, bet tokių darbų turi būti reguliariai, geriausiai bent po vieną kasdien – o jos gali užimti ir tiek, kiek yra laiko per visą dieną. Tai nereiškia, kad reiktų mesti visus darbus, kuriuos daryti reikia – tačiau tai reiškia, kad diena negali būti ištisa pareiga.

Tokie planai, veiksmai ir tų veiksmų įvertinimas yra labai reikalinga atsvara objektyviam savo būsenos ir gyvenimo vertinimui.

Viena iš dažnai koreguojamų automatinių minčių yra “aš nieko negaliu padaryti (nes man skauda)”. Tokiu atveju kognityvinėje terapijoje siūloma suformuluoti problemą, ir sudaryti veiksmų planą jai spręsti. Pasirinkus konkretų veiksmą, suplanuoti kaip, kada, kokiomis priemonėmis, nuo ko pirmiausia pradedant jis bus įvykdytas, koks jausmas bus įvykdžius, tada neatidėliojant vykdant pasirinktą planą ir aptariant, ar tikėtinas jausmas sutampa su lūkesčiu (dažniausiai būna geriau, nei tikėtasi).

Neigiamas ir teigiamas pastiprinimas. Neigiamas pastiprinimas – tai vengimo elgesio paskatinimas. Tarkim, galvojome, kad jeigu pasilenksim – skaudės. Todėl nesilankstom, žinoma, tada neskauda, todėl galvojam, kad tai gerai. Tačiau ilgainiui vengiamų veiksmų sąrašas plečiasi, nors ir nebuvo skausmo patyrimų. Todėl imame vengti vis daugiau ir daugiau veiksmų, o kai tikimės skausmo kokio nors veiksmo metu, tada skausmo patyrimas gerokai sustiprėja.

Teigiamas pastiprinimas – toks reiškinys, kai tikimės skausmo, tačiau jį atlikus suprantame, kad skaudėjo mažiau. Gauname nedidelę džiaugsmo dozę, todėl kitą kartą bandome drąsiau, taip pat kas kartą vis patiksliname skausmo prognozę.

Lėtinį skausmą patiriantys žmonės gerai reaguoja į placebo poveikį (tyrime naudotos cukraus piliulės). Tai nesako, kad lėtinis skausmas yra “netikras”, bet rodo, koks stiprus komponentas yra suvokimas, ar psichologiniai aspektai apskritai – ir kodėl taip svarbu imtis terapijos, su ar be medikamentinio gydymo.

Tyrimas: https://www.nature.com/articles/s41467-018-05859-1

Kognityvinė elgesio terapija dažnai taikosi į negelbstinčias mintis, taip pat į susikristalizavusias negelbstinčių minčių formas – negelbstinčius įsitikinimus. Su lėtiniu skausmu gali būti susiję tokie įsitikinimai (pavyzdžiai atsitiktiniai, bet dažniausiai konkrečiam žmogui gali būti negelbstintys):

• Įsitikinimai apie medicinines ar psichologines būsenas (pvz. “su tokia būkle mano gyvenimas negali būti geras”, “tai normalu, kad aš visą laiką pikta, man juk skauda”)
• Įsitikinimai apie save (pvz. “aš visiškai sugriuvęs, ir niekas manęs nebepataisys”)
• Įsitikinimai apie kitus žmones (pvz. “visi manęs šalinasi, nes jiems nemalonu būti su ligotu žmogumi”)
• Įsitikinimai apie ateitį (pvz. “mano gyvenime niekada nebebus laimės”)
• Įsitikinimai apie vaistus ir gydymą (pvz. “man gali padėti tik stiprūs vaistai opijaus pagrindu”)
• Įsitikinimai apie gyvenimo būdo pokyčius (pvz. ” kam sveikai valgyti, vis tiek tai skausmo nenuims, akm atsisakyti dar vieno malonumo, kai jų ir taip mažai”)

Ar galite įvardinti savo turimus įsitikinimus apie savo lėtinį skausmą?

Viena iš minčių, kuri mane privertė sustoti ir gerokai pagalvoti per kognityvinės elgesio terapijos taikymo lėtiniam skausmui kursą buvo tokia: mes esame apsėsti noro kontroliuoti viską ir jaučiame stiprų stresą, jei kažko kontroliuoti negalime. Pastangos kontroliuoti tai, ko kontroliuoti nepavyksta atima visą dėmesį ir jėgas – kurių nebelieka tiems dalykams, kuriuos kontroliuoti galime. Tai sunkus darbas, tam reikia laiko, nuolankumo, lankstumo, bet tai veikia labai stipriai. TIk tada, kai susitaikome su tuo, jog ne viskas mūsų rankose – galime imtis naudotis tuo ir stiprinti tai, ką kontroliuojame.

Kognityvinė elgesio terapija (KET) taikoma labai daugeliu atveju, taikoma ir prisitaikant prie lėtinio skausmo. Terapijos metu mokomasi atrasti ryšį tarp skausmo, minčių, emocijų ir elgesio. Pagrindinis tikslas – pertvarkyti mintis taip, kad daugiau minčių būtų gelbstinčios. Mintys turėtų būti orientuotos į sveikas veiklas, tokias kaip reguliari mankšta, vaikščiojimas, miego įpročių gerinimas, efektyvesnės reakcijos į stresą – relaksacija, kvėpavimo pratimai ar net biogrįžtamasis ryšys.

Sudarius vertybių sąrašą, priėmimo terapija papildomai rekomenduoja sudaryti ir veiksmų sąrašą, ką žmogus konkrečiai įsipareigoja daryti tam, kad įgyvendintų savo vertybes. Tai visai nenuskausminantis žingsnis, bet daugiau erdvės skiriantis dalykams, kurie atneša pozityvius patyrimus, ir nepaliekantis tuščios erdvės, kurią mielai užima skausmo patyrimas ir vertinimas. Labai vertinga praktika ne tik patiriant skausmą, o patiriant lėtinį skausmą – sakyčiau, privaloma. Žmogus visada yra daugiau, negu jo patiriamas skausmas.