psichologė internete ir gyvai
Atskiras žodis apie dėmesingumą (angl. mindfulness). Tai nėra relaksacijos praktika, minčių stabdymas ar bandymas pakeisti savo būseną.
Dėmesingumas yra dėmesio treniruotė, reiškinių patyrimas tokiais, kokie jie yra, neteisimas ir nevertinimas, gebėjimas priimti ir patirti visą emocijų ir pojūčių spektrą, o ne tik teigiamus ir malonius dalykus.
Labai apibendrinant, jeigu skausmui dėmesingai leidžiame skaudėti, jis yra linkęs silpti.
Kiekvienai dienai labai padėtų dienotvarkė, Ji nebūtinai turi būti tokia, kokia buvo be skausmo, arba kokia būna kitiems – bet būtų tikrai gerai, jeigu ji būtų.
O kiekvienoje dienotvarkėje gerai būtų, kad kasdien atsirastų vietos malonioms IR prasmingoms veikloms. Ne kiekviena veikla turi būti IR maloni, IR prasminga, bet tokių darbų turi būti reguliariai, geriausiai bent po vieną kasdien – o jos gali užimti ir tiek, kiek yra laiko per visą dieną. Tai nereiškia, kad reiktų mesti visus darbus, kuriuos daryti reikia – tačiau tai reiškia, kad diena negali būti ištisa pareiga.
Tokie planai, veiksmai ir tų veiksmų įvertinimas yra labai reikalinga atsvara objektyviam savo būsenos ir gyvenimo vertinimui.
Viena iš dažnai koreguojamų automatinių minčių yra “aš nieko negaliu padaryti (nes man skauda)”. Tokiu atveju kognityvinėje terapijoje siūloma suformuluoti problemą, ir sudaryti veiksmų planą jai spręsti. Pasirinkus konkretų veiksmą, suplanuoti kaip, kada, kokiomis priemonėmis, nuo ko pirmiausia pradedant jis bus įvykdytas, koks jausmas bus įvykdžius, tada neatidėliojant vykdant pasirinktą planą ir aptariant, ar tikėtinas jausmas sutampa su lūkesčiu (dažniausiai būna geriau, nei tikėtasi).
Neigiamas ir teigiamas pastiprinimas. Neigiamas pastiprinimas – tai vengimo elgesio paskatinimas. Tarkim, galvojome, kad jeigu pasilenksim – skaudės. Todėl nesilankstom, žinoma, tada neskauda, todėl galvojam, kad tai gerai. Tačiau ilgainiui vengiamų veiksmų sąrašas plečiasi, nors ir nebuvo skausmo patyrimų. Todėl imame vengti vis daugiau ir daugiau veiksmų, o kai tikimės skausmo kokio nors veiksmo metu, tada skausmo patyrimas gerokai sustiprėja.
Teigiamas pastiprinimas – toks reiškinys, kai tikimės skausmo, tačiau jį atlikus suprantame, kad skaudėjo mažiau. Gauname nedidelę džiaugsmo dozę, todėl kitą kartą bandome drąsiau, taip pat kas kartą vis patiksliname skausmo prognozę.