Jei sunku keltis, atrodo, kad slegia nuovargis, neatsimerkia akys – gali būti, kad tai tik per žemas spaudimas. Miego metu spaudimas natūraliai nukrenta, o pabudus jam reikia laiko “įsisiūbuoti” (nebent pabundate nuo labai garsaus žadintuvo, tokio,kaip aš turėjau jaunystėj, tada kasryt pašokdavau didžiulėje panikoje).
Pamankštinkite rankų ir kojų pirštus, giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, pasitrinkite veidą delnais, gerai pasirąžykite, įsijunkite ryškią šviesą, jei tamsu – taip spaudimas pakils, ir galbūt atsikelti bus lengviau!
Gero miego įpročiai. 20 diena.
Iš esmės, be didesnių priežasčių, dienos poguliukai turėtų būti grupuojami kartu su saldainiais – malonūs, bet nereikalingi. O jei turite miego sunkumų, tai geriausiai būtų jų iš viso vengti. Jei dieną jaučiatės silpnai – gal pavargote (tada reiktų pertvarkyti savo veiklas), gal trūksta malonumo, gal nuobodu – o gal tai atsėlinanti liga. Tada šias problemas reikėtų ir spręsti.
Gero miego įpročiai. 19 diena.
Jeigu vis tiek nepavyksta pačiupti už uodegos savo prasto miego priežasčių – gali būti, kad jums trūksta daugiau informacijos. Vien pasikliauti atmintimi nebūtinai padeda, nes pamename kelias praėjusias dienas, o toliau prasideda “nuolat” ir “visada”. Todėl pradėkite rašyti savo miego dienoraštį. Jame žymėkite, kada nuėjote miegoti, kada pabudote, kaip jautėtės, kada atsikėlėte iš lovos, ką valgėte ir gėrėte (čia svarbiau kofeinas, alkoholis ir paskutinis valgis dienoje), poguliai ir fizinis aktyvumas. Peržiūrėdami paskutinių savaičių ar kelių mėnesių duomenis jau galėsite pastebėti pasikartojimus ir galbūt savarankiškai padaryti išvadas. Galite pasinaudoti pridedamu lapu, arba pasidaryti savo 🙂
Gero miego įpročiai. 18 diena.
Paieškokit ir atraskit jus asmeniškai migdančias veiklas. Turbūt turėjot epizodą, kai imat knapsėti per paskaitą. Turbūt žinote, kokia muzika jus atpalaiduoja, ar jums labiau patinka miegoti su kojinėmis, ar iškišus koją vėsinimui. Stebėkit save ir naudokit viską, kas padeda. Čia bendrų patarimų, išskyrus “stebėkit” kaip ir neišeina duoti, nes kiekvienas žmogus individualus.
Gero miego įpročiai. 17 diena.
Jei prieš miegą jus slegia daug įvairių minčių – išbandykite kokį nors dėmesio sutelkimo arba perkėlimo pratimą. Mintyse palaikyti dviejų monologų neįmanoma – jei imsite mintyse sakyti eilėraštį, skaičiuoti, kartoti mantrą ar sakyti bet ką kitką, iš dėmesio lauko išstumsite įkyrias mintis. Net per tvorelę šokinėjančių avių vaizdas padės – tik aveles reiktų skaičiuoti 🙂
Gero miego įpročiai. 16 diena.
iena senovinė gudrybė 🙂 Jei nepavyksta užmigti, atsigulkite kaip nors nepatogiai, ir gulėkite tol, kol nebegalėsite iškęsti. Tada atsigulkite patogiai – apėmęs atsipalaidavimas gali būti kaip tik tai, kas padės maloniai užmigti.
Gero miego įpročiai. 15 diena.
Vietoje, kurioje miegate, stenkitės nieko daugiau neveikti. Žinoma, būna visaip, kartais nėra sąlygų turėti vietą, dedikuotą tik miegui, Tokiu atveju pasistenkite, kad miego vieta miego metu atrodytų kitaip – kol nemiegate, lovą užklokite, kitaip išdėliokite pagalves. Būtų gerai, jei turėtumėte lempą ar pašvietimą, kurią naudotumėte tik vakaro rutinos metu. Taip stiprinsite refleksą atsipalaiduoti ir ruoštis miegui.
Gero miego įpročiai. 14 diena.
Nesnoozinkit. Nenutildykit savo žadintuvo dar kelioms minutėms. Neprivalgėt – neprilaižysit, kitaip tariant – neišmiegojot – tos kelios minutės nebeišgelbės. Jei norite keltis lėtai – kelkitės lėtai, bet jei atidėję žadintuvo skambėjimą, imatės užsimerkę gulėti toliau – tai nėra kėlimasis. Užsidekite šviesą. Įtempkite kojas, užlenkite pėdas link savęs, į viršų. Ištempkite rankas. Pasitrinkite veidą, atsimerkite. Paklausykite vienos kitos dainos, arba žinių, jei norite. Taip iš tiesų galite keltis lėtai.
Gero miego įpročiai. 13 diena.
Gerai būtų iki vakaro rutinos pradžios ir gerokai iki bandymo užmigti pradžios užbaigti (arba atidėti rytojui) visus stresą keliančius klausimus. Ne visada mes tokie galingi valdovai, kad galėtumėm taip ir padaryti, bet jei išeina – gerai būtų taip ir padaryti. Net jei tai labai smagus stresas išėjus pabėgioti ir netikėtai kirtus savo asmeninį greičio rekordą – tai vis tiek sužadinimas. Sužadinimas slopsta lėtai, ir tikrai trukdo užmigti, nes neleidžia įsijungti parasimpatinei būsenai. Ir teigiamas, ir neigiamas sužadinimas miegui yra vienodi, tai yra sužadinimas ir tiek.
Gero miego įpročiai. 12 diena.
Jeigu neužmiegate, nes “į galvą lenda visokios mintys” – būtinai susipažinkite su tomis mintimis. Dažniausiai tai yra kokie nors neišspręsti klausimai ar nebaigti darbai. Jei taip – į savo vakaro rutiną, dar gerokai prieš atsigulant į lovą, įtraukite buvusio dienos peržiūrą ir “uždarymą” (padariau tai, tai ir tai, kitai dienai perkeliu tai ir tai), ir ateinančios dienos planavimą. Taip artimiausio buvusio ir ateinančio laiko struktūra bus aiškesnė ir nebereikės to daryti bandant užmigti.