Month: March 2024

Dar vienas mažiau intuityvus būdas – tiesiog priimti nerimą. Nevengti, netaisyti, nebėgti – imti ir pripažinti. Taip, po velnių, nerimauju, mane nerimas tiesiog smaugia. Labai dažnai įvykta paradoksalus reiškinys – kai tik nutariame, kad dabar nerimausime taip stipriai, kaip tik išeina – nerimo nebelieka. Verta pabandyti, nes taip pat labai dažnai didesnė nerimo dalis yra nerimas dėl nerimo, o ne nerimas dėl ateities.

Kuo daugiau dėmesio ir laiko akiriame grėsmongoms mintims apie ateitį, tuo stipresnis nerimas. Bet tai visai nebūtinai padeda tos grėsmės išvengti , o labai dažnaibor pats grėsmės vertinimas netikslus. Todėl verta pabandyti or dėmesio nukreipimą į sveikesnius objektus. Pavyzdžiui, ką galima padaryti čia ir dabar, kur galima kažką pakeisti, pasiekti, prisidėėti – besąlygiškai, o ne tik susiklosčius šimtui skirtingų palankų aplinkybių.

Patyriminė terapija (angl. “exposure therapy”) yra vienas iš geriausiai veikiančių būdų patirti savo baimes. Čia stipriai veikia principas jog į pažįstamus stimulus smegenis nebegeneruoja intensyvios, emocingos reakcijos. Smegenims “nusibosta” tai, ką darome dešimtis ar šimtus kartų. Todėl nuolat, po truputį, mažais žingsniais artėjant prie baimę keliančių dalykų, baimę galima sumažinti iki toleruojamo arba net nebepastebimo lygio. Yra ir kitas metodas, iš karto patirti maksimalų pakeliamą baimės lygį, tada lyg ir “išmuša saugiklius”, nors man neurologine prasme logiškiau atrodo pirmasis, o po atrodo būtinas sąmoningas įvertinimas, kad nieko juk nenutiko (nors stipri reakcija gali ir nesudaryti sąlygų tokiai išvadai).

Jei turit 10 minučių – pažiūrėkit: https://youtu.be/SE0ZDfoGjHQ?si=L519dcHmNpzbaoh7

Geriausias būdas valdyti baimes – pripažinti jas. Angliškai sakom “to face them”, ir tai man regis tikslesnis apibrėžimas to, kas padeda, kas reikalinga. Pažiūrėti į jas, atpažinti, pripažinti, kad jos yra, nesistengiant nei kautis, nei pasprukti. Ir didžiausias išbandymas, kurį Mara atsiuntė medituojančiam Budai buvo jo paties atvaizdas. Taip, didžiausias mūsų priešas yra mūsų pačių sau nepripažįstamos mūsų dalys. Už kampo išstumtos baimės, kurių nepripažįstame iš ten pat, iš už to paties kampo mums nepaliaujamai siunčia pranešimus, tą pačią baimę dėl ateities ir nerimą. Baimė yra geras patarėjas, išklausykite jos. Gal rasite, kaip galite pasiruošti – arba gal ramiai pasakysite “na ir kas”.

Viena iš didžiausių problemų su nerimu dėl ateities yra tai, kad nuolat repetuojame blogiausius scenarijus, kurie dažniausiai neįvyksta. Liekame nepasiruošę nei geriausiam, nei realiausiam scenarijui, o kai tai ir įvyksta (o tai įvyksta dažniausiai), jiems esame visiškai nepasiruošę. Nebloga mintis yra ruoštis tam, kam iš tiesų reikia ruoštis, tam, kas bus. Tam reikia įsivaizduoti, kaip su būsima situacija susidorojate. Atsakote į visus klausimus, išsprendžiate visas problemas, įveikiate visus sunkumus. Įsivaizduoti reikia detaliai, dėmesį sutelkiant ne į dominavimo ar pergalės jausmą, bet į tai, ką iš tiesų darote, žinote ir galvojate. Kai visi klausimai atsakyti,nerimui nebėra ką veikti, ir jis pasitraukia.

Išbandykite relaksacijos technikas – lėtą švelnų raumenų tempimą (jei nežinote kaip – būtinai pasimokykite), masažą, šiltas vonias ar dušą, progresyvinę raumenų relaksaciją. Jeigu susinervinti ar sunerimti vis tiek teks, ir to sukontroliuoti neišeis – tai galite mokėti greitai atsipalaiduoti, o tai visada bus jūsų kontrolėje.

Pasirūpinkite miego higiena. Suprantu, kad čia vištos ir kiaušinio klausimas, kad būtent nerimas dažnai ir neleidžia užmigti, bet vis tik. Prieš miegą nesiimkite jokių sužadinančių veiklų, pasirūpinkite, kad vakare būtų prietema, nežiūrėkite į ekranus, užbaikite dienos darbus (bent tam kartui, tai dienai padėkite tikrą arba įsivaizduojamą tašką), turėkite ramią vakaro rutiną ir skirkite miegui pakankamai laiko. Turėkite panašų laiką atsigulimui ir atsikėlimui. Turėkite patogią lovą ir tinkamą temperatūrą (geriau vėsesnę, negu jums malonu dienos metu). Jeigu miegodami nepailsime, tai gyveniumui pritrūksta jėgų, kurias galime susigeneruoti tik nerimaudami.

Įdomus ateities nerimo apibrėžimas: tai ne tik baimė, kad kažkas nutiks, bet ir baimė, kad ištiks baimė. Arba pyktis, nerimas, neviltis ar bet kuri emocija. Šiame apibrėžime, man regisi, slepiasi ir maža tolerancija bet kuriai negatyviai ar intensyviai emocijai. Nors iš tiesų tai nėra nei nepakeliama, nei nenatūralu. Natūralu yra patirti visą emocijų spektrą, visos jos turi savo paskirtį ir savo darbą , o jų vengimas niekaip nesumažina priežasčių, dėl kurių taip jaučiamės. Tai tik mintis, tik jausmas, tik elektrinis signalas smegenyse.

Šiandien gal norisi šventiškesnio metodo, nes pernelyg stiprus nerimas dėl ateities yra vienas iš nelaisvės veidų. Nors laisvės apibrėžimų daug, bet nerimas dėl ateities sukausto dabartį, ir laisvės patyrimas pasidaro visiškai miglotas. Laisvė dabar nesusidaro iš užtikrintumo dėl rytojaus, greičiau jau iš tikėjimo ir iš pastangų. Bet ir viena, ir kita turi vykti dabar, šią akimirką – kitaip ateitis nebus nei šviesi, nei laisva. Tada ir metas paklausti savęs – ką aš darau dabar, kad po to būtų ramiau ir laisviau, ant ko aš tvirčiau atsistosiu?

Išmokite kvėpavimo pratimų. Nerimas ir ateities baimė be nerimo yra tik ateities prognozė, planas, o tai nenaudoja tiek vidinių resursų, kiek daug ilgai patiriamų emocijų. Ramus ir ritmingas kvėpavimas yra puikus būdas paskatinti parasimpatinę būseną, vadinasi – nusiraminti.

Tinka kvėpavimas “kvadratu” (1-2-3-4 įkvėpti, 1-2-3-4 sulaikyti kvėpavimą, 1-2-3-4 iškvėpti, 1-2-3-4 sulaikyti kvėpavimą), 4-7-8 (1-2-3-4 įkvėpti, iki 7 – sulaikyti kvėpavimą, iki 8 – iškvėpti), arba tiesiog įkvėpti įprastai, o iškvėpti lėtai. Svarbu, kad daugiau laiko ir dėmesio būtų skirta iškvėpimui arba kvėpavimo sulaikymui.