Month: July 2023

Vidinis pasipriešinimas pripažinimui, kad priklausomybė egzistuoja – irgi labai svarbus dalykas. Ženklai, kurie gali padėti atpažinti, kad priklausomybės versiją vis tik reiktų apsvarstyti, gali būti ir ne visai nuspėjami, pavyzdžiui: gėda ar kaltė įvardijant, kad leidžiame laiką prie ekrano; melavimas arba slėpimasis naudojantis ekranais; naudojimasis pavojingose situacijose, pavyzdžiui vairuojant; stiprus abstinencijos (ar tiesiog trūkumo) jausmas, netekus galimybės naudotis telefonu.

Aš nuo savęs noriu pridurti ir klasikinį “aš bet kada galiu sustoti”. Kas gali, tas ir sustoja. Jei nesustoja – vadinasi noras yra stipresnis. Visada galima klausti ir dar – “kas čia blogo, juk negeriu, nesimušu”. Taip, jeigu gyventi netrukdo – nieko. Bet dažniausiai trukdo.

Artimųjų – šeimos ar draugų – palaikymas yra labai svarbi pagalba, dorojantis su priklausomybėmis. Tinka ir skaitmeninėms priklausomybėms. Tarkitės, kad jums užduos klausimus (suveiks kaip švelni išorinė kontrolė), pasakokite, kaip jums sekasi (suveiks kaip motyvuojanti atsakomybė), planuokite kartu veikti kažką kitką, negu žiūrėjimas į telefonus. Neretai atrodo, kad tai nėra reikšminga pagalba, bet patikti kitiems mes norime taip stipriai, kad vien to gali užtekti, jog mestumėme priklausomybės šaltinį.

Siekiant peržengti priklausomybės diktuojamą gyvenimo būdą, labai svarbu žinoti, ką tas įveikimas duos. Kaip gyvenimas pagerės, nušvis, suspindės, kai gyvenimą diktuos nebe priklausomybė, o kiti norai? Ką tada galėsiu veikti, turėti, pasiekti? Tikslai visada labai individualūs, todėl niekas iš šono negali pasufleruoti, kuo reiktų remtis ir ko reikėtų siekti. Tačiau mes per retai motyvacijos vaidmenį paliekam visai neapibrėžtam “tada mano gyvenimas bus iš esmės geresnis”. Taip, žinoma, bus geresnis – bet KAIP? Kuo detaliau įsivaizduosite tą būsimą šviesų gyvenimą, tuo geriau ši vizija veiks kaip motyvatorius. Visada gera mintis turėti kokį nors fizinį šios vizijos pavidalą – citatą, nuotrauką, paveikslą, koliažą. Forma tikrai nesvarbi, bet gerai, jei tai būtų ne mintis jūsų galvoje, o kažkas, ko kitos mintys negali nei išstumti, nei iškreipti.

Susiformuojantis įprotis yra svarbi skaitmeninės priklausomybės dalis. Todėl visos priemonės, kurios leidžia nesiformuoti įpročiui, bus tinkamos. Neimti telefono visada tuo pačiu metu (grįžus po darbo), tomis pačiomis aplinkybėmis (sustojus prie raudonos šviesos arba valgant), reaguojant į tuos pačius stimulus (supykus, pavargus, nuliūdus, pabudus). Taip š paties veiksmo atimsite daug dopamino, ir net jei įprotis ir formuosis, jis bus silpnesnis.

Viena iš minčių, kuriai vertėtų leisti suleisti šaknis – nereikia dėti vilčių į valios stiprybę ar valios pastangas. Tai nereiškia, kad valia neveikia – bet valios reikia labai trumpoje akimirkoje, kai svarstote tarp “viskas, jau padedu telefoną” ir “dar truputį”. Visa kita turėtų būti planavimo ir pasiruošimo reikalas.

Pavyzdžiui, įdiegta laiko tam tikrai programėlei, o gal ir visam telefonui kontrolės priemonė. Notifikacijos apie laiką kitai įdomiai ar prasmingai veiklai. Išorinė pagalba, pavyzdžiui draugas ar draugė, kuriai galima paskambinti ir papasakoti specifiškai apie tai, kaip sekasi, arba kaip nesiseka. Pakaitalų turėjimas ir naudojimas.

Visa tai ne valia, o elgesio kontrolė ir formavimas. Ir nesėkmė tada nereiškia, kad neturit valios – reiškia, kad nesiėmėt tinkamų priemonių. Taip, kaip “lauke lijo, ir aš išėjau be skėčio, todėl sušlapau”.

Kaip ir kitų priklausomybių atveju, kelias tolyn nuo skaitmeninių priklausomybių prasideda pripažinus sau, kad tai yra problema. Yra nemažai vidinių procesų, kurie bandys suformuluoti situaciją kaip neprovlematišką, aplinkybių padiktuotą, neįmanomą sukontroliuoti ir panašiai. Tai normalu, tačiau neproduktyvu. Jei kažkas neigia, kad tai problema – vargu, ar kažkas kito gali padėti.

Svarbiausia užduotis dorojantis su priklausomybėmis – rasti pakaitalą. Mano Facebooko juostoje jau ne prima diena mirga reklama, kuri taiko būtent į tai – pakeiskite beprasmį “skrolinimą” į mikromokymąsi. Jei siekiate atsikratyti priklausomybės niekuo – maloniu arba prasmingu, arba maloniu ir prasmingu – nepakeisdami buvusio malonumo, tokia veikla nebus sėkminga.

Žinoma, tinkama pagalba yra ir atsitraukimas nuo visų priklausomybės objektų. Dažnai minima “detoksikacija” yra vienas iš tokio veiksmo pavyzdžių.

Reikėtų turėti omenyje, kad tikroji detoksikacija yra sudėtingas, ilgas ir be galo nemalonus procesas, o ne lengvas pasivaikščiojimas po mišką palikus telefoną galinėje kišenėje. Netekus savo priklausomybės objekto, visada ištinka abstinencija, ir ji yra nuožmi. Jei ji neištiko – vadinasi detoksikacija neįvyko. Todėl nesiūlykite to lengva ranka, tam reikia ryžtis ir tai nėra “tik” detoksas.

Įdomu tai, kad skaitmeninės priklausomybės gali taip stipriai nuslopinti kitus malonumus (tai dažnai baigiasi gana sudėtinga būsena, kai nedžiugina visiškai jokie malonumai – anhedonija), kad galiausiai žmonės meta ir pačius skaitmeninius įrenginius, nes jie irgi nebedžiugina, ir gyvenimas tampa tuščias ir bespalvis.

Paprastai anhedonijai gydyti skiriamas vaistų ir psichoterapijos derinys.

Kaip ir su bet kokia priklausomybe, pagrindinis darbas yra slopinti nepageidautiną elgesį – tam, kad pradėtų silpnėti jį aptarnaujančios neuronų jungtys.

Tam reikia labai aiškiai suprasti, kada, kokiose sąlygose ir kas yra tokio elgesio “jungiklis”. Tam visai nepakenktų darbiniai užrašai, registras kada, kaip ir (jei išeina įvertinti) kodėl ėmėtės savo ekrano ar klaviatūros. Dažnai tai norisi atlikti galvoje, nes “taigi aš žinau, ką aš darau”, bet tai nėra analizei tinkama medžiaga. Svarbu pamatyti sau patiems iš šono, kas su mumis nutinka tą akimirką, kai pasileidžiame “žemyn upe”.