psichologė internete ir gyvai
Na, ir dar viena praktika, kurią verta pabandyti tam, kad atjauta sau sustiprėtų. Pabandykite įsivaizduoti žmogų, kuris ir stengiasi, ir daug daro kitų žmonių labui, nelabai skirdamas dėmesio sau pačiam. Pabandykite įsivaizduoti, kaip norėtumėte jam padėti, kuo nudžiuginti, kaip suteikti malonumo. Užsirašykite juos.
Ne paslaptis, kad kiekvienas sugalvosime tokius dalykus, kokių trūksta ir kokių norėtume sau patiems. Tokį sąrašą imkite ir pasidovanokite sau.
Jeigu kartojate sau “negaliu sau atleisti” – apsvarstykite mintį tokios formuluotės atsisakyti. Gebėjimas sau atleisti yra svarbi atjautos sau dalis. Pagalvokite apie tai, kokio tikslo jums tas “negaliu sau atleisti” padeda pasiekti. Neužmiršti svarbių pamokų? Tada taip ir sakykit – “turiu prisiminti”. O dar geriau, kartu kartokit sau ir kaip NORIT elgtis, o ne kaip nebenorit elgtis. Tada tikra bus naudos.
Dienoraštis yra puikus įrankis pokytis atjautos sau. Tokiu atveju rekomenduojama rašyti apie tas situacijas, kuriose dažniau pasireiškia savikritika, ir bandyti perrašyti savo vidinę reakciją geraširdišku ir maloniu tonu.
Viena dažna klaida, kurią žmonės daro yra įsitikinimas, kad jeigu savęs nepabarsi, nepaspausi – tai nieko ir nebus. Netiesa. Stabilesnė ir stipresnė motyvacija būna pagrįsta pozityviai suformuluota informacija, o savikritika paprastai formuoja vidinį pasipriešinimą.
Kitas geras rašymo pratimas – užrašyti pažodžiui savo vidinio kritiko “pamokymus”. Žiūrint į šiuos sakinius iš šono, juos lengviau performuluoti į emociškai neutralias instrukcijas, planus arba į geranoriškus, palaikančius ir motyvuojančius sakinius. Šalia kiekvieno sakinio reikėtų užrašyti pakeistą sakinį, ir kasdien skirti laiko naujai suformuluotų sakinių skaitymui, juos pilnia perskaitant bent jau mintyse, o dar geriau – garsiai.
Šis pratimas man labai patinka 🙂 Jo metu irgi rekomenduojama rašyti, ir rašyti tris kartus: vieną kartą iš kritiko (savikritiko) pozicijos, antrą kartą iš kritikuojamojo pozicijos, trečią kartą – iš geraširdiškai nusiteikusio stebėtojo pozicijos.
Aprašyti verta tą situaciją, kuri jums kelia rūpesčių, nerimo, apie kurią dažnai galvojate – arba kuri dažnai pasitaiko. Atjautos sau stiprinimas tokiose situacijose turi vieną esminį privalumą – atjauta sau yra kūrybiška, skatinanti ir motyvuojanti būsena, savigaila – slopinanti ir žlugdanti būsena.
Kai ar jei terapijos metu susiduriama su savaigila, paprastai tai taip pat būna susiję su polinkiu “perkramtyti mintis” (ilgam įklimpti į pasikartojančių minčių ir klausimų srautus) ir su dažniau taikoma vengimo strategija.
Tokiam žalingam ciklui nutraukti dažnai padeda laimingos mintys, dėkingumo dienoraštis, dėkingumo laiškas sau ar panašios užduotys. Tai nėra taikoma kaip būdas nukreipti dėmesį, bet kaip reikalingos psichologinės atramos, saugumo jausmo, pasitikėjimo savimi stiprinimas, kaip būtina pertrauka ir įkvėpimas regimai begaliniame tamsos sraute.
Atjautai sau tyrinėti siūlomas ir rašymo pratimas. Labai mėgstu rašymo pratimus, ir šis tikrai ne išimtis. Iš pradžių siūloma sutelkti dėmesį į kokią nors savo savybę, kuria laikome netobula, kuri verčia mus jaustis neadekvačiais, nepakankamais. Tada parašykite sau laišką įsivaizduodami, akd jums rašo jus besąlygiškai mylintis draugas. Tada dėmesį sutelkite į malonų ir raminantį atjautos ir empatijos jausmą, kurį patys sau sukūrėte.
Tyrimai sako, kad savigaila yra reikšmingai susijusi su neurotiškumo ir ypač su depresiškumo asmenybės bruožais. Savigaila pasižymintys žmonės dažnai tiki, kad nevaldo išorinių aplinkybių, o susidariusias situacijas lemia atsitiktinumai arba stipresni kiti žmonės. Savigaila dažniau reiškia, kad žmonės pyktį užgniaužia, o ne išreiškia, ir vėliau pyksta ilgai. Patys savigaila pasižymintys žmonės teigia, jog jaučiasi vieniši, o su kitais žmonėmis užmezga nerimastingus ir nevienareikšmiškus santykius. Tyrime savigaila buvo dažniau būdinga moterims.
Tyrimas: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1467-6494.7102004
Šis pratimas siūlomas ypatingai stipraus streso metu.
Sutelkite dėmesį į patiriamą stresą, įvardinkite nerimą keliančią situaciją. Tada kartokite sau kelis sakinius, kurie atspindi pagrindinius atjautos sau principus:
Tekstai skliausteliuose tik pavyzdžiai.
Nors tyrimų apie savigailą yra nedaug, bet manoma, jog šis polinkis atsiranda patyrus stiprų stresą arba traumą. Prie šios savybės sustiprėjimo gali prisidėti ir kai kurios asmenybės savybės bei polinkis patirti pavydą kitiems žmonėms – tai sustiprina priešiškumo jausmą ir tuo pačiu sustiprina savigailą. Nors iš pradžių žmonės į savigailą reguoja empatiškai ir su rūpesčiu, tačiau ilgainiui stipriai išreikšta savigaila tampa santykių atvėsimo priežastimi.