psichologė internete ir gyvai
Priėmimo ir įsipareigojimo terapija (acceptance and commitment therapy, ACT) kelia elgesio keitimo, dėmesingumo ir priėmimo tikslus. VIena iš naudigų praktikų yra raginimas pripažinti, kad kylančios mintys nebūtinai yra žalingos. Tai tik mintys. Mes visi turime visokių minčių. Tai, kas svarbu yra tai, kaip mes elgiamės.
https://en.wikipedia.org/wiki/Acceptance_and_commitment_therapy
Yra ir tiesiogiai į atjautą orientuota terapija (Compassion Focused Therapy, CFT). Čia sakoma, kad evoliucijoje mūsų smegenys išmoko natūraliai patirti depresiją, nerimą, pyktį, tai nėra kažkas, dėl ko esame kalti. Todėl mokomasi stebėti tas mintis, kurios nėra nei gelbstinčios, nei natūralios, ir jas keisti kitokiomis – vietoj “niekas manęs nemyli” į “tikrai žinau, kad kai kurie žmonės mane labai myli”. Mokomasi vizualizacijos, sau švelnių ir malonių frazių, elgesio, ugdomi palaikantys įpročiai.
Prisimenant viską, ką kalbėjom apie lėtinį skausmą – atjauta sau, o ne savigaila yra dėmesingumo praktikos patiriant lėtinį skausmą dalis. Mindfulness based pain management (MBPM) yra technika, kuri padeda mažinti emocinį skausmo komponentą, arba visame skausmo paveiksle patiriamą kančią.
https://en.wikipedia.org/wiki/Mindfulness-based_pain_management
Gimininga terapijos šaka – MBCT (Mindfullness Based Cognitive Therapy), dėmesingumu grįsta kognityvinė terapija derina dėmesingumo ir kognityvinės terapijos minčių, emocijų ir elgesio valdymo technikas tam, kad kad išvengti pakartotinio depresijos pasireiškimo. Nors man atrodo, kad galima teigti ir “kad išvengti įvairių psicholognių sunkumų”.
https://en.wikipedia.org/wiki/Mindfulness-based_cognitive_therapy
MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) terapijos šaka labai veiksminga streso mažinimui, o po šiuo “skėčiu” – ir atjautos sau stiprinimui. Čia labai rekomenduojamos John Kabat-Zinn tyrimai, paskaitos ir knygos.
Lietuviškai yra išleista “Meditacija kasdieniame gyvenime”.
Atjautos sau, ir atjautos apskritai šaknys siekia budizmo pradžią, Tai viena iš pagrindinių budizmo sąvokų. Nors panašių sąvokų yra ir kitose religijose, kartais apjungiamų su meile artimui (bet šiukštu ne sau…), bet budizmas skiria jai daugiausiai dėmesio, šiame kontekste ji daugiausiai aprašyta ir ištirta. Taip, budizmas yra labai mokslinis ir praktinis požiūris į žmogaus psichologiją, mažai kuo panaši į kitas religijas. Budizme atjauta labai glaudžiai susijusi ir persidengia su dėmesingumo sąvoka, todėl gana aiškiai išsprendžia mūsų kalboje nuolat kylantį klausimą apie atlaidumą ar apie savimeilę. Ne, tai skirtingos sąvokos. Atjauta reiškia visų savo jausmų pripažinimas ir priėmimas, kokie jie bebūtų, kokie jie yra, ir tinkamiausio kelio pasirinkimas atsižvelgiant į juos visus, ir nevaldant nė vienam iš jų.
Atjauta sau nereiškia, kad ignoruojame savo pačių kaltę, sukeltą žalą ar šiaip netinkamą elgesį. Atjauta sau ir atsakomybė už pasekmes gali būti šalia ir kartu. Tokiu atveju manoma, kad žmonės yra labiau linkę savo klaidas taisyti, atpirkti, ir demonstruoti pro-socialų, kitiems žmonėms palankų elgesį.
Na, ir dar viena praktika, kurią verta pabandyti tam, kad atjauta sau sustiprėtų. Pabandykite įsivaizduoti žmogų, kuris ir stengiasi, ir daug daro kitų žmonių labui, nelabai skirdamas dėmesio sau pačiam. Pabandykite įsivaizduoti, kaip norėtumėte jam padėti, kuo nudžiuginti, kaip suteikti malonumo. Užsirašykite juos.
Ne paslaptis, kad kiekvienas sugalvosime tokius dalykus, kokių trūksta ir kokių norėtume sau patiems. Tokį sąrašą imkite ir pasidovanokite sau.
Jeigu kartojate sau “negaliu sau atleisti” – apsvarstykite mintį tokios formuluotės atsisakyti. Gebėjimas sau atleisti yra svarbi atjautos sau dalis. Pagalvokite apie tai, kokio tikslo jums tas “negaliu sau atleisti” padeda pasiekti. Neužmiršti svarbių pamokų? Tada taip ir sakykit – “turiu prisiminti”. O dar geriau, kartu kartokit sau ir kaip NORIT elgtis, o ne kaip nebenorit elgtis. Tada tikra bus naudos.
Dienoraštis yra puikus įrankis pokytis atjautos sau. Tokiu atveju rekomenduojama rašyti apie tas situacijas, kuriose dažniau pasireiškia savikritika, ir bandyti perrašyti savo vidinę reakciją geraširdišku ir maloniu tonu.
Viena dažna klaida, kurią žmonės daro yra įsitikinimas, kad jeigu savęs nepabarsi, nepaspausi – tai nieko ir nebus. Netiesa. Stabilesnė ir stipresnė motyvacija būna pagrįsta pozityviai suformuluota informacija, o savikritika paprastai formuoja vidinį pasipriešinimą.