psichologė internete ir gyvai
Dėmesį į kvėpavimą sutelkti taip pat puikiai padeda įsivaizduoti, kad įkvepiate, pavyzdžiui, žydros spalvos, vėsesnį orą – o iškvepiate gelsvos spalvos, šiltesnį orą. Taip pat galite įsivaizduoti, kad įkvepiant įsivaizduojamas rankose laikomas kamuolys ar balionas išsipučia, iškvepiant – susitraukia.
Tinka bet kokia praktika, kuri geriau padeda išlaikyti dėmesį, sutelktą į kvėpavimą – kiekvienam ji gali būti vis kitokia.
Sutelkti dėmesį į kvėpavimą taip pat gana paprasta skaičiuojant įkvėpimus ir iškvėpimus. Įkvėpimas – vienas, iškvėpimas – du. Viskas, daugiau nieko nereikia. Skaičiavimas verčia susitelkti į kvėpavimą, skaičiuoti yra paprasta, kvėpuojame visada, ir visi mokame skaičiuoti bent iki dviejų. To užtenka, kad dėmesys liktų sutelktas į kvėpavimą, ir kvėpavimas dėl to pasidarytų reguliarus.
Vienas iš paprasčiausių būdų sutelkti dėmesį į kvėpavimą – uždėti delną ant krūtinės ir stebėti, kaip delnas kyla ir leidžiasi, jums įkvepiant ir iškvepiant. Nieko daugiau nereikia daryti, tik stebėti – dabar kyla, dabar leidžiasi. Nebūtina to net įvardinti žodžiais. Nereikia galvoti “ar jau užtenka” – nustatykite telefono laikmatį minutei ar dviems, ir stebėkite kvėpavimą tol, kol išgirsite laikmačio signalą.
Ar ilgai reikia kvėpuoti? Na… visada 🙂 Jeigu rimčiau, tai kvėpavimo pratimams galima skirti tiek laiko, kiek turite. Parasimpatinės būsenos mums tikrai nebus per daug. Sakyčiau, kad kelis kartus per dieną tam dėmesingai skiriamos kelios minutės jau yra visai neblogai. Svarbu, kad ugdytųsi gebėjimas ramiai kvėpuojant nusiraminti, vadinasi, reikia nuolatinių treniruočių ir pasiekto lygio “palaikymo”.
Tam, kad kvėpavimas būtų raminantis, nereikia nei per daug gilaus, nei per daug lėto kvėpavimo. Pirmu atveju apsvaigsite nuo deguonies pertekliaus, antru – nuo trūkumo. Šios kvėpavimo technikos turi kitas paskirtis. Kiekvieno žmogaus komfortiškas kvėpavimo ritmas yra individualus, todėl niekas jums negali “paskaičiuoti”, kaip teisingai kvėpuoti, negali ir pasakyti, ar jūs per lėtai ar per greitai kvėpuojate. Kvėpuokite taip, kaip kvėpuojate būdami įprastinės ramios būsenos.
Kvėpavimo ritmui išlaikyti nereikia jokių ypatingų priemonių. Tiesą sakant, jeigu jau ką pradedame kartoti, mums sunku tai daryti NEritmingai. Todėl paprasčiausia, ką galim daryti – tai pradėti skaičiuoti įkvėpimus skaičiuoti. Įkvėpimas – vienas, iškvėpimas – du. Galit skaičiuoti iki dviejų, galit iki dešimt, galit iki šimto. Skaičius visiškai nesvarbu. Svarbu tai, kad kartojat žodį po žodžio, ir tai automatiškai darysite ritmingai. Taip kvėpavimo ritmas irgi pasidarys vienodas.
Ramus ir ritmingas kvėpavimas yra vienas iš paprasčiausių būdų suaktyvinti, “įjungti” parasimaptinę būseną. Parasimpatinė būsena organizmui reikalinga, kad veiktų gijimo, valymo, poilsio, virškinimo, imuniniai procesai. Nuolat būnant stresinėje (simpatinėje) būsenoje, organizmas negali optimaliai veikti, todėl vystosi daugybė fizinių ir psichinių sunkumų.
Ramus ir ritmingas kvėpavimas yra vienas iš paprasčiausių būdų atsipalaiduoti.
Nors apie tai jau kalbėjom iš kitų pusių, bet viena iš meilės sau apraiškų tikrai bus pamatuoti, realistiški, pagrįsti tikslai. Keliant sau nežabotis tikslus, garantuotai susikursite sau nevilties ir savigraužos, o tai niekaip su meile sau nederės. Pažadėkite sau, kad pasiekę tikslą, apsvarstysite, ar norit padaryti kažką daugiau (ir greičiausiai tai ir padarysite). Ir tada savimi džiaugsitės dvigubai 🙂 Mažesni tikslai yra ne pasidavimo, o nuoseklaus ir sistemingo darbo ir geresnių rezultatų pagrindas.
Belieka palinkėti pilnų meilės sau metų!
Nesilyginkite su kitais. Kiekvienas iš mūsų esame skirtingi, ir tai, kad kažkas kitas kažką gali, nieko nesako apie jus. Vienintelė prasmė lyginti yra tada, kai lyginate save dabar su savimi praeityje. Iš kitų galite mokytis būdų, semtis įkvėpimo, požiūrio kitu kampu – bet ne to, kaip ir kada jums turi pavykti kažkas. Leiskite sau augti ir mokytis tokiu tempu, kuris yra jūsų.
Priimti save tokius, kokie esame. Vadinasi, praktikuoti dėmesingumą nuosavoms mintims ir būsenoms (tiesiog pastebėti, be jokio vertinimo), kritiškai (ne kritikuojančiai) vertinti neigiamas mintis apie save – nes jos tikrai ne visada teisingos, ieškoti, palaikyti ir vertinti šiltus ir palaikančius santykius (ir atsisakyti nuodingų), rasti būdų saviraiškai, nuo darbo iki hobių, ir praktikuoti atlaidumą sau – būti netobulu yra normalu ir priimtina.