Author: Monika Kuzminskaitė

Man taip pat labai patinka jogų kvėpavimo pratimas, kuris padeda sukoncentruoti dėmesį į kvėpavimo veiksmą.

Nykščiu užspauskite vieną šnervę ir įkvėpkite tik per kitą. Tada bevardžiu pirštu užspauskite kitą šnervę, atleiskite nykštį, ir iškvėpkite pirmąją šnervę. Įkvėpkite per tą pačią šnervę, ją užspauskite nykščiu, atleiskite bevardį pirštą ir iškvėpkite. Taip pakaitomis užspauskite tai vieną, tai kitą šnervę ir stebėkite įkvėpimus ir iškvėpimus.

Dažnai siūloma kvėpuoti naudojant “kvadrato” metodą: skaičuojant iki 4 įkvėpti, toliau skaičiuojant iki 4, sulaikyti kvėpavimą, per 4 skaičius iškvėpti ir 4 skaičiams vėl sulaikyti kvėpavimą, lyg sekant vidiniu žvilgsniu palei kvadrato kraštinę.

Dėmesį į kvėpavimą sutelkti taip pat puikiai padeda įsivaizduoti, kad įkvepiate, pavyzdžiui, žydros spalvos, vėsesnį orą – o iškvepiate gelsvos spalvos, šiltesnį orą. Taip pat galite įsivaizduoti, kad įkvepiant įsivaizduojamas rankose laikomas kamuolys ar balionas išsipučia, iškvepiant – susitraukia.

Tinka bet kokia praktika, kuri geriau padeda išlaikyti dėmesį, sutelktą į kvėpavimą – kiekvienam ji gali būti vis kitokia.

Sutelkti dėmesį į kvėpavimą taip pat gana paprasta skaičiuojant įkvėpimus ir iškvėpimus. Įkvėpimas – vienas, iškvėpimas – du. Viskas, daugiau nieko nereikia. Skaičiavimas verčia susitelkti į kvėpavimą, skaičiuoti yra paprasta, kvėpuojame visada, ir visi mokame skaičiuoti bent iki dviejų. To užtenka, kad dėmesys liktų sutelktas į kvėpavimą, ir kvėpavimas dėl to pasidarytų reguliarus.

Vienas iš paprasčiausių būdų sutelkti dėmesį į kvėpavimą – uždėti delną ant krūtinės ir stebėti, kaip delnas kyla ir leidžiasi, jums įkvepiant ir iškvepiant. Nieko daugiau nereikia daryti, tik stebėti – dabar kyla, dabar leidžiasi. Nebūtina to net įvardinti žodžiais. Nereikia galvoti “ar jau užtenka” – nustatykite telefono laikmatį minutei ar dviems, ir stebėkite kvėpavimą tol, kol išgirsite laikmačio signalą.

Ar ilgai reikia kvėpuoti? Na… visada 🙂 Jeigu rimčiau, tai kvėpavimo pratimams galima skirti tiek laiko, kiek turite. Parasimpatinės būsenos mums tikrai nebus per daug. Sakyčiau, kad kelis kartus per dieną tam dėmesingai skiriamos kelios minutės jau yra visai neblogai. Svarbu, kad ugdytųsi gebėjimas ramiai kvėpuojant nusiraminti, vadinasi, reikia nuolatinių treniruočių ir pasiekto lygio “palaikymo”.

Tam, kad kvėpavimas būtų raminantis, nereikia nei per daug gilaus, nei per daug lėto kvėpavimo. Pirmu atveju apsvaigsite nuo deguonies pertekliaus, antru – nuo trūkumo. Šios kvėpavimo technikos turi kitas paskirtis. Kiekvieno žmogaus komfortiškas kvėpavimo ritmas yra individualus, todėl niekas jums negali “paskaičiuoti”, kaip teisingai kvėpuoti, negali ir pasakyti, ar jūs per lėtai ar per greitai kvėpuojate. Kvėpuokite taip, kaip kvėpuojate būdami įprastinės ramios būsenos.

Kvėpavimo ritmui išlaikyti nereikia jokių ypatingų priemonių. Tiesą sakant, jeigu jau ką pradedame kartoti, mums sunku tai daryti NEritmingai. Todėl paprasčiausia, ką galim daryti – tai pradėti skaičiuoti įkvėpimus skaičiuoti. Įkvėpimas – vienas, iškvėpimas – du. Galit skaičiuoti iki dviejų, galit iki dešimt, galit iki šimto. Skaičius visiškai nesvarbu. Svarbu tai, kad kartojat žodį po žodžio, ir tai automatiškai darysite ritmingai. Taip kvėpavimo ritmas irgi pasidarys vienodas.

Ramus ir ritmingas kvėpavimas yra vienas iš paprasčiausių būdų suaktyvinti, “įjungti” parasimaptinę būseną. Parasimpatinė būsena organizmui reikalinga, kad veiktų gijimo, valymo, poilsio, virškinimo, imuniniai procesai. Nuolat būnant stresinėje (simpatinėje) būsenoje, organizmas negali optimaliai veikti, todėl vystosi daugybė fizinių ir psichinių sunkumų.

Ramus ir ritmingas kvėpavimas yra vienas iš paprasčiausių būdų atsipalaiduoti.