Author: Monika Kuzminskaitė

Beje, jei baltas triukšmas jums nemalonus – yra jo versija, vadinamas rožinis triukšmas – baltas triukšmas su sumažinta aukštų dažnių garsų doze. Tai lietaus, jūros ošimo, lapų šlamėjimo garsas.

Vienas iš įdomesnių būdų užmigti yra klausytis “balto triukšmo” – fizikine rasme tai atsitiktinių garsų rinkinys gan tolygiai užpildantis visų dažnių juostas. Taip šnypšdavo televizorius pasibaigus visoms programoms arba šnypščia radijo grotuvas tarp stočių, tokį garsą skleidžia ventiliatoriai, siurbliai, skalbimo mašinos. Spotify ar kitose platformose rasite nemažai balto triukšmo garso takelių. Jei rami muzika neveikia – galbūt padės baltas triukšmas.

Iš esmės, be didesnių priežasčių, dienos poguliukai turėtų būti grupuojami kartu su saldainiais – malonūs, bet nereikalingi. O jei turite miego sunkumų, tai geriausiai būtų jų iš viso vengti. Jei dieną jaučiatės silpnai – gal pavargote (tada reiktų pertvarkyti savo veiklas), gal trūksta malonumo, gal nuobodu – o gal tai atsėlinanti liga. Tada šias problemas reikėtų ir spręsti.

Jeigu vis tiek nepavyksta pačiupti už uodegos savo prasto miego priežasčių – gali būti, kad jums trūksta daugiau informacijos. Vien pasikliauti atmintimi nebūtinai padeda, nes pamename kelias praėjusias dienas, o toliau prasideda “nuolat” ir “visada”. Todėl pradėkite rašyti savo miego dienoraštį. Jame žymėkite, kada nuėjote miegoti, kada pabudote, kaip jautėtės, kada atsikėlėte iš lovos, ką valgėte ir gėrėte (čia svarbiau kofeinas, alkoholis ir paskutinis valgis dienoje), poguliai ir fizinis aktyvumas. Peržiūrėdami paskutinių savaičių ar kelių mėnesių duomenis jau galėsite pastebėti pasikartojimus ir galbūt savarankiškai padaryti išvadas. Galite pasinaudoti pridedamu lapu, arba pasidaryti savo 🙂

Paieškokit ir atraskit jus asmeniškai migdančias veiklas. Turbūt turėjot epizodą, kai imat knapsėti per paskaitą. Turbūt žinote, kokia muzika jus atpalaiduoja, ar jums labiau patinka miegoti su kojinėmis, ar iškišus koją vėsinimui. Stebėkit save ir naudokit viską, kas padeda. Čia bendrų patarimų, išskyrus “stebėkit” kaip ir neišeina duoti, nes kiekvienas žmogus individualus.

Jei prieš miegą jus slegia daug įvairių minčių – išbandykite kokį nors dėmesio sutelkimo arba perkėlimo pratimą. Mintyse palaikyti dviejų monologų neįmanoma – jei imsite mintyse sakyti eilėraštį, skaičiuoti, kartoti mantrą ar sakyti bet ką kitką, iš dėmesio lauko išstumsite įkyrias mintis. Net per tvorelę šokinėjančių avių vaizdas padės – tik aveles reiktų skaičiuoti 🙂

iena senovinė gudrybė 🙂 Jei nepavyksta užmigti, atsigulkite kaip nors nepatogiai, ir gulėkite tol, kol nebegalėsite iškęsti. Tada atsigulkite patogiai – apėmęs atsipalaidavimas gali būti kaip tik tai, kas padės maloniai užmigti.

Vietoje, kurioje miegate, stenkitės nieko daugiau neveikti. Žinoma, būna visaip, kartais nėra sąlygų turėti vietą, dedikuotą tik miegui, Tokiu atveju pasistenkite, kad miego vieta miego metu atrodytų kitaip – kol nemiegate, lovą užklokite, kitaip išdėliokite pagalves. Būtų gerai, jei turėtumėte lempą ar pašvietimą, kurią naudotumėte tik vakaro rutinos metu. Taip stiprinsite refleksą atsipalaiduoti ir ruoštis miegui.

Nesnoozinkit. Nenutildykit savo žadintuvo dar kelioms minutėms. Neprivalgėt – neprilaižysit, kitaip tariant – neišmiegojot – tos kelios minutės nebeišgelbės. Jei norite keltis lėtai – kelkitės lėtai, bet jei atidėję žadintuvo skambėjimą, imatės užsimerkę gulėti toliau – tai nėra kėlimasis. Užsidekite šviesą. Įtempkite kojas, užlenkite pėdas link savęs, į viršų. Ištempkite rankas. Pasitrinkite veidą, atsimerkite. Paklausykite vienos kitos dainos, arba žinių, jei norite. Taip iš tiesų galite keltis lėtai.

Gerai būtų iki vakaro rutinos pradžios ir gerokai iki bandymo užmigti pradžios užbaigti (arba atidėti rytojui) visus stresą keliančius klausimus. Ne visada mes tokie galingi valdovai, kad galėtumėm taip ir padaryti, bet jei išeina – gerai būtų taip ir padaryti. Net jei tai labai smagus stresas išėjus pabėgioti ir netikėtai kirtus savo asmeninį greičio rekordą – tai vis tiek sužadinimas. Sužadinimas slopsta lėtai, ir tikrai trukdo užmigti, nes neleidžia įsijungti parasimpatinei būsenai. Ir teigiamas, ir neigiamas sužadinimas miegui yra vienodi, tai yra sužadinimas ir tiek.