Category: Grupė “Šaukštas Proto”

Kitas geras rašymo pratimas – užrašyti pažodžiui savo vidinio kritiko “pamokymus”. Žiūrint į šiuos sakinius iš šono, juos lengviau performuluoti į emociškai neutralias instrukcijas, planus arba į geranoriškus, palaikančius ir motyvuojančius sakinius. Šalia kiekvieno sakinio reikėtų užrašyti pakeistą sakinį, ir kasdien skirti laiko naujai suformuluotų sakinių skaitymui, juos pilnia perskaitant bent jau mintyse, o dar geriau – garsiai.

Šis pratimas man labai patinka 🙂 Jo metu irgi rekomenduojama rašyti, ir rašyti tris kartus: vieną kartą iš kritiko (savikritiko) pozicijos, antrą kartą iš kritikuojamojo pozicijos, trečią kartą – iš geraširdiškai nusiteikusio stebėtojo pozicijos.

Aprašyti verta tą situaciją, kuri jums kelia rūpesčių, nerimo, apie kurią dažnai galvojate – arba kuri dažnai pasitaiko. Atjautos sau stiprinimas tokiose situacijose turi vieną esminį privalumą – atjauta sau yra kūrybiška, skatinanti ir motyvuojanti būsena, savigaila – slopinanti ir žlugdanti būsena.

Kai ar jei terapijos metu susiduriama su savaigila, paprastai tai taip pat būna susiję su polinkiu “perkramtyti mintis” (ilgam įklimpti į pasikartojančių minčių ir klausimų srautus) ir su dažniau taikoma vengimo strategija.

Tokiam žalingam ciklui nutraukti dažnai padeda laimingos mintys, dėkingumo dienoraštis, dėkingumo laiškas sau ar panašios užduotys. Tai nėra taikoma kaip būdas nukreipti dėmesį, bet kaip reikalingos psichologinės atramos, saugumo jausmo, pasitikėjimo savimi stiprinimas, kaip būtina pertrauka ir įkvėpimas regimai begaliniame tamsos sraute.

Atjautai sau tyrinėti siūlomas ir rašymo pratimas. Labai mėgstu rašymo pratimus, ir šis tikrai ne išimtis. Iš pradžių siūloma sutelkti dėmesį į kokią nors savo savybę, kuria laikome netobula, kuri verčia mus jaustis neadekvačiais, nepakankamais. Tada parašykite sau laišką įsivaizduodami, akd jums rašo jus besąlygiškai mylintis draugas. Tada dėmesį sutelkite į malonų ir raminantį atjautos ir empatijos jausmą, kurį patys sau sukūrėte.

Tyrimai sako, kad savigaila yra reikšmingai susijusi su neurotiškumo ir ypač su depresiškumo asmenybės bruožais. Savigaila pasižymintys žmonės dažnai tiki, kad nevaldo išorinių aplinkybių, o susidariusias situacijas lemia atsitiktinumai arba stipresni kiti žmonės. Savigaila dažniau reiškia, kad žmonės pyktį užgniaužia, o ne išreiškia, ir vėliau pyksta ilgai. Patys savigaila pasižymintys žmonės teigia, jog jaučiasi vieniši, o su kitais žmonėmis užmezga nerimastingus ir nevienareikšmiškus santykius. Tyrime savigaila buvo dažniau būdinga moterims.

Tyrimas: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1467-6494.7102004

Šis pratimas siūlomas ypatingai stipraus streso metu.

Sutelkite dėmesį į patiriamą stresą, įvardinkite nerimą keliančią situaciją. Tada kartokite sau kelis sakinius, kurie atspindi pagrindinius atjautos sau principus:

• dėmesingumą (“aš patiriu skausmą, nerimą, pyktį, bejėgiškumą, man virpa keliai, trūksta oro, noriu visus primušti”)
• bendražmogiškumą (“ašn nei pirma, nei paskutinė, kuriai taip nutiko, visi susiduria su tokiomis problemomis, visis randa būdą jas įveikti, rasiu ir aš”)
• geranoriškumą savo atžvilgiu (“žinau, kad man sunku,ir kad aš tikrai dedu visas pastangas – tai yra daugiausiai ko iš savęs galiu tikėtis, neprivalau lengvai įveikti viską iš karto, juk nebūtinai esu pakankamai pasiruošusi. Stengiausi, stengiuosi ir stengsiuosi toliau, nes tai geriausia, ką galiu padaryti”)

Tekstai skliausteliuose tik pavyzdžiai.

Nors tyrimų apie savigailą yra nedaug, bet manoma, jog šis polinkis atsiranda patyrus stiprų stresą arba traumą. Prie šios savybės sustiprėjimo gali prisidėti ir kai kurios asmenybės savybės bei polinkis patirti pavydą kitiems žmonėms – tai sustiprina priešiškumo jausmą ir tuo pačiu sustiprina savigailą. Nors iš pradžių žmonės į savigailą reguoja empatiškai ir su rūpesčiu, tačiau ilgainiui stipriai išreikšta savigaila tampa santykių atvėsimo priežastimi.

Atjautą sau stiprinti padeda situacijos įvertinimas iš kitos perspektyvos. Jei jūsų draugas ar draugė (ar kitas mėgstamas ar mylimas žmogus) atsidurtų tokioje padėtyje, kaip atsidūrėte jūs – ką jūs jai ar jam sakytumėte? Kaip jaustumėtės? Kokios mintys kiltų? Tada savo vaizduotėje draugą ar draugę pakeiskite savimi – ir pabandykite savo atžvilgiu pakartoti tas pačias mintis, emocijas ir veiksmus. Nes kodėl su savimi turėtumėte elgtis kitaip, negu su tokioje pat padėtyje atsidūrusiu jūsų mėgstamu žmogumi?

Savigaila (self-pity) dažniausiai koncentruota į patį savigailą patiriantį asmenį, tačiau šiame jausme yra ir stiprus tarpasmeninis komponentas – savigailą patiriantis asmuo gali išgyventi ne tik stiprų vienatvės jausmą, bet taip pat ir pavydą, kaltę, pyktį, priešiškumą kitų žmonių atžvilgiu. Savigailą jaučiantys žmonės taip pat dažnia atmeta kitų žmonių išsakomą kritiką, neįstengia savikritiškai žvelgti į save ir dėl susidariusios padėties kaltina išorines jėgas – bendrą nesisekimą ar piktavališkus kitų žmonių veiksmus.

Vienas iš klausimynų, kuris matuoja atjautą sau, vertina tokias savybių poras – tai irgi gali padėti apibrėžti, apie ką kalbame:

• Gerumas sau ar savęs teisimas?
• Bendražmogiškumas ar individualumas?
• Dėmesingumas (mindfulness, gebėjimas pažiūrėti į savo patirtis iš šono) ar perdėtas įsigilinimas ir įklimpimas į savo patyrimus?