Author: Monika Kuzminskaitė

Posted on

Kaip mylėti save: 9 diena

Retesnis, bet man labai prasmingai skambantis patarimas: dažniau rinktis tai, ko reikia, o ne tai, ko noriu. Ilgalaikei laimei ri gerovei tai tikrai labai svarbu. Noras dažnai plyksteli kaip trumpalaikis ir šiaip jau nenaudingas impulsas veikti, gauti, duoti. Poreikiais pagrįsti veiksmai dažniau turi ilgalaikį, vertingą efektą.

Beje, “labai noriu” nereiškia “reikia”. Gal kiek per dažnai imamės vadinti norus poreikiais ir taip juos apvilkti nekaltais kailinukais.

Posted on

Kaip mylėti save: 8 diena

vien trumpa rekomendacija: daugiau dėmesingumo. Dėmesingumas visų pirma yra apie gebėjimą pastebėti, ko man reikia, ko aš noriu, kaip jaučiuosi. Dėmesingumui užtenka pastebėti, nieko daugiau. Tik įvardinti. O nuo čia jau galima daryti visa kita.

Dažnai, per dažnai į klausimą “o ko JŪS norit?” išgirstu tylą, arba “aš net nebežinau”. Galimai todėl meilės sau ir nėra, kad net neaišku, kokia forma ji turi pasirodyti….

Posted on

Kaip mylėti save: 7 diena

Meilė sau gali būti ir labai fizine forma – klaustis savo kūno poreikių. Atsigulti, atsikvėpti, pamiegoti, padaryti tempimo pratimus, padaryti pertrauką, pasirinkti tai, kas svarbu – ir leisti sau ignoruoti tai, kas nesvvarbu. Padėti telefoną į šoną ir nustoti rūpintis visu pasauliu, nors trumpam – vietoj to pažiūrėti į tolį, pamedituoti apie savo savijautą, norus, tikslus, svajones. Imti į rankas samtį, virbalus, knygą, teptuką, vazoną ar bet ką kitką, kas leis užsiimti kūryba. Tai irgi poilsis. Valgyti tai, kas skanu – visų pirma tai, kas skanu. O tada jau – skanu ir sveika. Sužinoti, suprasti, galiausiai išgirsti iš savo kūno, nuo ko jam gera visada, o kas atneša tik sekundę džiaugsmo ir kelias valandas rėmens ar nevirškinimo.

Posted on

Kaip mylėti save: 6 diena

Na gerai, apibrėžimai apibrėžimais, bet svarbu pasakyti ir dar vieną dalyką – meilė sau yra labai individualus dalykas. Todėl tai, ką konkrečiai reiškia jūsų meilė sau, reikėtų vis tik sąžiningai su savimi ir susitarti. Toliau pasakosiu visokiuasius pavyzdžius, kruie jums gali tikti ar netikti, bet visą laiką galvokite, kad niekas kitas negali jums to pasakyti, tai nėra kažkam kitam žinoma paslaptis. Jei tai slepiate patys nuo savęs, tai niekas kitas už jos jos neatskleis…

Kas tai galėtų būti dar:

  • kalbėti apie save su meile
  • suteikti sau (savo poreikiams ir norams) pirmenybę
  • nustoti save vertinti neigiamai
  • pasitikėti savimi
  • nemeluoti sau
  • būti sau pačiam maloniu ar malonia
  • nustatyti sveikas (sau palankias!) ribas
  • atleisti sau net už tai, kad kartais savęs nemylime

Ar turit kitokių apibrėžimų?

Posted on

Kaip mylėti save: 4 diena

Meilė sau nėra ir perdėtas savęs aukštinimas (bet nėra ir savęs žeminimas), susitelkimas tik į save (ir nėra tik susitelkimas į kitus) – kaip meilė vaikui nėra tik nuolatinis kutenimas ir maitinimas saldainiais. Meilė sau yra atidus ir rūpestingas savo poreikių ir norų stebėjimas, vertinimas ir tenkinimas suprantant ir trumpalaikes, ir ilgalaikes pasekmes. Meilė sau yra nuoseklus ir nuolatinis mokymasis ir lavinimasis būti geresniu, stipresniu, sveikesniu – ne spaudimas ir barimas dėl to, kad dar kažko nemoki, bet ramus ir kasdienis keliavimas link geresnių dalykų.

Posted on

Aukos sindromas: 26 diena

“Iškristi” iš aukos sindromui būdingo įsitikinimo, kad visas pasaulis yra nusiteikęs prieš auka besijaučiantį žmogų, yra labai sunku. Tai stiprios savisaugos pozicija, ir visų pirma reikia susidoroti su baime, jog įvyks kažkas nesuvokiamai siaubingo, jei nustosiu laikytis to, kas man atrodė, kad laikė mane apsaugotą iki šiol. Kartais tuo pasitarnauja mintis, jog statistiškai yra nerealu, jog visada viskas yra ne mano kaltė. Taip negali būti. Negali būti, kad visiems kitiems pasitaiko būti kaltininkais, o man nepasitaiko niekada. Kaip gali būti, kad esu toks likimo numylėtinis, kad nedarau nė vienos klaidos?…

O gal negali?…

Posted on

4: O tai kur čia mityboje psichologija?

Aha! Jeigu atsakyti trumpai – visur. Įpročiai. Pasirinkimai. “Labai norisi” norai. Šventės. Dovanos. Bausmės. Bežodžiai jausmų prisipažinimai. Įvaizdis (ir veganai irgi). Laimė ir serotoninas. Tai, kas skanu, tai, kas sveika ir tai, kas “ant bangos”. Mityba, ko gero, yra labiau apie psichologiją, negu apie fiziologiją…

Tai, ką dažniausiai valgome, yra ne tai, ką organizmas “išrašo” lyg receptą pagal tai, ko jam reikia šiuo metu (nors labai, labai dažnai tuo teisinamas koks nors “energijos poreikis” – nes “norisi ko nors saldaus. Smegenims!”). Žymiai dažniau tai yra tiesiog tai, ką esame įpratę valgyti. O įpročiai yra tikroji psichologijos pieva. Kaip ir kodėl turime būtent tokius įpročius, diktuoja kultūra, šeimos tradicijos, mūsų pačių gyvenimo reikšmingi įvykiai, maistui (lyginant su kitomis veiklomis) teikiama reikšmė, maistui ir valgymui būdinga aplinka ir aplinkiniai ir dar daug kitų asmeniškų veiksnių. Beje, apie tai, kodėl esame įpratę valgyti būtent taip, dažniausiai negalvojame.Jei renkamės iš keleto galimų pasirinkimų (pats sprendimo priėmimas irgi yra psichologijos srities reiškinys), galutinį sprendimą nulemia nuomonės ir nuostatos, aplinka (kebabų kioskelis gatvėje ar itališkas restoranas su balta krakmolyta staltiese?), valgymui skirtas laikas (“greit ką nors įsimesti”?), jūsų nuomonė apie būsimą aplinkinių žmonių jūsų pasirinkimo vertinimą (tame tarpe ir ar jums jis svarbus iš viso), žinios apie mitybos procesus, maistą ir jo vertę (“nevalgant glitimo, oda taps (…)” ), automatiškai kylančios mintys (“jeigu dabar nepavalgysiu – man bus labai silpna”), sprendimui skirtas laikas… Sprendimas nesirinkti išvis arba rinktis visą laiką tą patį – irgi sprendimas!Maistas gali būti svarbiu gerovės simboliu ir ženklu (Kalėdinė žąsis, sekmadienio blynai, kava su draugėmis ar gimtadienio tortas), gali tapti ir visam gyvenimui užstrigusia bausme (plėvele ant auštančios kakavos… “kol neišgersi – niekur neisi!”), ypatingo dėmesio ar įvaizdžio ženklu (nuo mamos virtinukų ar Valentino šokolado iki desertų su tikrais deimantais). Ypač ryškiai atmintyje įsirežia vaikystėje svarbus maistas, kurį tyčia ar nejučiomis paverčiame savo komforto (ar bausmės) maistu sunkiomis akimirkomis (1).Netgi ten, kur fiziologija turėtų valdyti, psichologijos ausys vis tiek kyšo. Suvalgius riebaus ir saldaus maisto, smegenys apdovanoja mus doze neuromediatoriaus serotonino (2; 3). O mums atrodo – ištinka laimė. Ir tai įvyksta kaskart ir automatiškai, lyg nuspaudus mygtuką. Ir visai nebūtinai todėl, kad jums kaip tik trūko riebaus ir saldaus maisto.Taip kad… galvokit, ką dedat į burną. Ir kodėl. Viskas jūsų galvoje!


Nuoširdžiai jūsų, Šaukštas Proto
——————————————————————————————————
1. If you are good you can have a cookie: How memories of childhood food rules link to adult eating behaviors: https://www.researchgate.net/profile/Rebecca_Puhl/publication/8679359_If_you_are_good_you_can_have_a_cookie_How_memories_of_childhood_food_rules_link_to_adult_eating_behaviors/links/0c96052f38db04e424000000.pdf
2.Serotonin, Eating Behavior, and Fat Intake: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.1550-8528.1995.tb00214.x/pdf
3. You Are What You Eat: How Food Affects Your Mood: http://dujs.dartmouth.edu/2011/02/you-are-what-you-eat-how-food-affects-your-mood/#.WJoLPPl969I

Nuotraukos teksto autoriaus. Visos teisės saugomos – bet mielai pasidalinsiu, jeigu paprašysit.

Posted on

2: Vien kalorijom gyvas nebūsi

Nereikia toli eiti su jokiu tyrimu – dažniausias atsakymas į klausimą “Ko mums reikia iš maisto / kodėl mes valgom / kokia maisto savybė svarbiausia?” yra “Kalorijos”. Nors ne visi pamena už šio žodžio slypinčią fiziką (1 ir 2), ir turbūt neįsivaizduoja, kad suvalgytas saldainis trenkia energijos žaibo išlydį į raumenį, kuris judina krosą bėgančią koją – bet visi žino, kad degtinė turi vos vos mažiau kalorijų nei lašiniai (3) (tiesą sakant, kilokalorijų, bet žodis, matyt, per ilgas).
Pradėkim nuo svarbiausio.
–
  • Pirma – taip, energijos reikia raumenų judėjimui (beje, žmogus nėra labai geras energijos gamybos įrenginys – geriausiu atveju tik 40% “suvalgytos” energijos panaudojama judėjimui)(3). Tačiau organizmui taip pat reikia MAISTO. Statybinių medžiagų nuolatiniam visų ląstelių atnaujinimui. Juk girdėjot, kad žmogus atsinaujina beveik visas kas 7 metus (nors tai ir nėra tikslus “faktas”) (4)? Juk ne iš oro pasigamina naujos ląstelės – tik iš to, ką žmogus suvalgo.
  • Antra – niekada tiksliai nežinome, kiek kalorijų suvalgome. Tik dėl to, kad kaloringumo matavimo būdai nėra tokie pat ar net panašūs į organizme vysktančius procesus (5).
  • Trečia – niekada tiksliai nežinome, kiek kalorijų sudeginame. Sunaudojamas energijos kiekis priklauso nuo temperatūros (kūno ir aplinkos), nuotaikos (patiriamo nerimo ar atsipalaidavimo), hormonų balanso, sveikatos ir ligotumo konkrečiu metu, nuovargio, ir dar daugelio kitų veiksnių (2).
  • Ketvirta (taip, dar ne pabaiga) – organizmas turi bent tris būdus pasigaminti reikalingos energijos, iš baltymų, riebalų ir tiesiai iš angliavandenių (6). Kitaip tariant, kol nors ką nors suvalgome – be energijos neliksime. O be vertingų maisto medžiagų – labai lengva. Nes juk 1500 kilokalorijų vertės cukraus krūva niekada nebus toks pat vertingas maistas, kaip tokios pat vertės daržovių salotos.
Todėl – palinkėjimas trumpas ir aiškus. Ne kalorijose esmė, ir nėra didelio reikalo jomis rūpintis. Žymiai svarbiau – maisto sudėtis.
Nuoširdžiai jūsų, Šaukštas Proto
———————————————————————————————–
1. Kalorija – energijos mato vienetas; tiek energijos reikia vienam gramui vandens pašildyti vienu laipsniu vienos atmosferos slėgyje. Nežinau, bent man čia nieko panašaus į maistą nėra. Calorie: https://en.wikipedia.org/wiki/Calorie
2. Pažymėtina, kad maisto vertė kilokalorijomis nustatoma sausą maistą deginant prietaise kalorimetre. Beje, skrandis nėra kalorimetras. Food energy: https://en.wikipedia.org/wiki/Food_energy
3. Tokia įdomi duomenų bazė, kurioje galima rasti įvairių produktų sudėtį, taip pat ir energinę vertę kalorijomis. Autorius nežinomas, tuo būdu patikimumas irgi . Šiaip ar taip, kaloringumas randamas daug kur vienodas. Gal visi vienas nuo kito nusirašo Maisto bazė: http://foodbase.azurewebsites.net/. Validavimui: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
4. Ląstelės gyvena nuo 10 dienų iki 8 metų, o kai kurios – tiek, kiek žmogus. https://www.quora.com/What-is-the-oldest-cell-in-the-human-body
5. Kalorimetrija: https://en.wikipedia.org/wiki/Calorimetry
6. Energija “gaminama” iš angliavandenių: https://en.wikipedia.org/wiki/Carbohydrate_metabolism, riebalų: https://en.wikipedia.org/wiki/Fatty_acid_metabolism ir https://en.wikipedia.org/wiki/Lipid_metabolism bei baltymų; o čia viskas labiau “ant pirštų” http://www.med.upenn.edu/biocbiop/faculty/vanderkooi/chap4-6.pdf ir visai paprastai: http://antranik.org/the-catabolism-of-fats-and-proteins-for-energy/
(pirmą kartą publikuota 2017-01-17)
Posted on

1: Kodėl. Ir kaip.

Pirmas pėdsakas turėtų aiškinti, ko aš čia ir kodėl. Todėl, kad nepaisant interneto, mokslo pažangos ir vis gudrėjančios žmonijos (na, bent regimai, 1), pagrindinis mitybos žinių šaltinis yra žurnalai ir reklama. Todėl žmonės skaičiuoja kalorijas, badauja ar šiaip neprivalgo (nors kūnui reikia ne kalorijų, o maisto medžiagų, ir 2000 kalorijų iš gryno cukraus yra aiškiai netinkama mityba!), alinasi bėgiodami ar galiausiai perka kūną spaudžiančius drabužius. Nors jau ne pirmus metus (mes, žmonija) žinome, kaip ir ką reikėtų daryti su savo maistu, kažkodėl nesiimame keisti elgesį. Ir toliau sergame (2). Kalbėdami apie maistą, smaugiame save iki negalėjimo dėl maisto kokybės, ir visiškai ignoruojame tai, kad lygiai taip pat svarbu išsimiegoti (3) ir rūpintis dvasine ramybe, jei jau negalime išvengti nerimo (4) ir streso. Ieškome lengvesnių sprendimų, bet imamės tokių, kurie visai, visiškai neveikia.
Liūdna, ir tiek.
Todėl – psichologija (5), mityba, kritinis mąstymas, žiupsnis medicinos ir statistikos – štai jums ir kasdienis Šaukštas Proto. Vartoti saikingai, nuo vaikų nesaugoti. Taigi, tokios “vinutės” pirmai pradžiai:
  • Dažnai, po nedaug (po šaukštą), ir konkrečiai. Valgyti ne užsimerkus, bet atvirom akim ir atviru protu. Tam, kad toliau valgyti (galvoti) savarankiškai.
  • Nemaitinsiu svajonėm ir iliuzijom. Viską, ką rašysiu, paramstysiu ne tik savo nuomone, bet ir mokslu, ir dažniausiai juo. Nuorodas (įrašo pabaigoje) dėsiu tik ten, kur galima paskaityti pilną straipsnį ar knygą. Ar blogą. Ar filmą. Nesijaudinkit, nebūtina studijuoti visą tekstą, nebent esat mokslo žmogus – šokit tiesiai į rezultatų dalį. Užtat aiškiai žinosit, iš kur žinot, ir nesiremsit VBS informacija. Rezultatus bet kokiu atveju cituosiu.
  • Taip, daug kas bus angliškai. Lietuviškai mitybos tyrinėjam kažkodėl retai.
Nuoširdžiai jūsų, Šaukštas Proto
  1. Flyno efektas: intelekto testai yra nuolat atnaujinami ir jų “normalumo” kartelė yra paaukštinama, nes neatnaujinant testų gautųsi, jog žmonės tampa vis protingesni. Aiškinama tuo, kad žmonės daugiau/efektyviau mokosi, gyvena labiau informacija prisodrintoje aplinkoje, mažiau serga infekcinėmis ligomis ir, beje, geriau maitinasi negu buvusios kartos. https://en.wikipedia.org/wiki/Flynn_effect
  2. “Heart Disease and Stroke Statistics—2016 Update. A Report From the American Heart Association”: http://circ.ahajournals.org/content/circulationaha/early/2015/12/16/CIR.0000000000000350.full.pdf
  3. Puikus straipsnis, pakeliui ant pirštų paaiškinantis, kaip miego trūkumas daugiau nei vienu būdu veda į nutukimą: padidėja apetitas dėl pakitusio hormonų balanso; daugiau laiko, kurį galima skirti valgymui (todėl daugiau valgoma); pakitusi termoreguliacija; padidėjęs nuovargis (todėl mažiau sunaudojama energijos). “Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review”: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.118/full
  4. Stresinėje būklėje tampa aktyvūs ir smegenų atpildo mechanizmai, ir alkio jausmą sukeliantys hormonai, todėl už nerimaujant suvalgytą maistą (o jo norisi kuo kaloringesnio, vadinasi riebaus arba saldaus. O geriausia ir tokio, ir tokio) gauname malonumo dozę, ir nerimas “lyg ir palengvėja”, nore realiai nieko tikrąjai problemai spręsti nepadarėm. Taigi, randame šimtą priežasčių tai kartoti. “Stress, eating and the reward system”: http://www.medicinasistemica.it/doc/biblioteca/Stress,%20eating%20and%20the%20reward%20system.pdf
  5. Sveikatos psichologijos magistratūra, kaip oficialus pagrindas, ir neslopstantis srities tyrinėjimas – kritiniu mąstymu pagrįstais būdais.
Nuotraukos autoriaus. Visos teisės saugomos – bet mielai pasidalinsiu, jeigu paprašysit.
(pirmą kartą publikuota  2017-01-15 )